1. Zmniejsz spożycie soli
Sól, czyli chlorek sodu, była używana do aromatyzowania i konserwowania żywności przez tysiące lat i jest obecna w wielu produktach spożywczych. Sód i chlorek sodu są niezbędne dla wielu funkcji organizmu, a jedną z nich jest pomoc w zarządzaniu równowagą płynów w naszej krwi, regulując nasze ciśnienie krwi. Niestety, spożywanie zbyt dużych ilości soli może zaburzyć tę równowagę i prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi. IŻŻ zaleca spożywanie nie więcej niż 5 g soli dziennie (około 1 łyżeczki), aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca.
2. Spożywaj wystarczającą ilość potasu
Podobnie jak w przypadku dużych ilości soli, niskie spożycie potasu również wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia. Potas jest potrzebny do wielu procesów w organizmie i podobnie jak sód pomaga utrzymać równowagę płynów we krwi, regulując ciśnienie krwi. Spożywając wystarczającą ilość potasu, możesz zrównoważyć negatywne skutki działania sodu i utrzymać ciśnienie krwi w zdrowym zakresie. Potas można znaleźć w wielu owocach i warzywach, takich jak banany, ziemniaki, szpinak, czy soczewica.
3. Zadbaj o zrównoważoną dietę
Oprócz soli i potasu, na nasze ciśnienie krwi mogą wpływać również inne składniki odżywcze. Zrównoważona dieta bogata w owoce i warzywa, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, cukrów i soli, może zapewnić nam różnorodność korzystnych składników odżywczych i pomóc w utrzymaniu równowagi energetycznej, utrzymując nasze ciśnienie krwi w dobrym stanie. Wykazano, że wiele diet obniża ciśnienie krwi, z których najskuteczniejsze to dieta pudełkowa DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) i dieta śródziemnomorska.
4. Utrzymuj zdrową masę ciała
Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na kontrolę ciśnienia krwi. Wraz ze wzrostem wagi ciała, wzrasta również obciążenie serca. To często prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Nasza waga jest regulowana przez złożony system, na który wpływa wiele czynników biologicznych, psychologicznych i środowiskowych. Aby skutecznie obniżyć masę ciała, w ciągu dnia należy spalać więcej kalorii, niż ich dostarczać.
5. Bądź aktywny fizycznie
Wykazano, że aktywność fizyczna przynosi korzyści zarówno ciału, jak i umysłowi. Ma to między innymi pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć siłę naszego serca, co zmniejsza wysiłek potrzebny do pompowania krwi w organizmie. To z kolei zmniejsza siłę działającą na tętnice, obniżając ciśnienie krwi. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności (np. szybki spacer) lub 75 minut energicznej aktywności (np. bieganie) w ciągu tygodnia. Odpowiada to 30 minutom umiarkowanej aktywności, przez pięć dni w tygodniu. Zwiększenie poziomu aktywności powyżej tego progu, przyniesie dodatkowe korzyści.
6. Zrezygnuj z palenia tytoniu
Palenie papierosów może powodować odkładanie się tłuszczu na ściankach tętnic. Prowadzi to do wzrostu ciśnienia krwi i może powodować zatykanie się tętnic, co zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Jeśli palisz, rzucenie palenia jest najważniejszą zmianą stylu życia, jaką możesz wprowadzić, aby chronić swoje zdrowie w dłuższej perspektywie. Jedną z wielu korzyści zdrowotnych wynikających z niepalenia jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.
7. Ogranicz spożycie alkoholu
Podobnie jak palenie, duże spożycie alkoholu może mieć kilka negatywnych skutków zdrowotnych. Jednym z nich jest zwiększone ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Szacuje się, że spożycie alkoholu na poziomie niskiego ryzyka wynosi około 100 g alkoholu tygodniowo. Jednak zalecenia różnią się w zależności od kraju europejskiego i organizacji zdrowotnych. Jednak ie podlega wątpliwości, że całkowite ograniczenie spożycia alkoholu przyniesie najlepsze korzyści.
